Já falei repetidamente de alimentação, talvez porque se sabe que é um grande problema em quem vai para novo e que nem sempre tem a ver com questões financeiras. Os posts principais foram Manter ou melhorar a saúde, Falemos de alimentação e Voltemos à alimentação, mas também Comer bem vale a pena, Alimentos menos conhecidos e Alimentos menos conhecidos 2.

Neste post começo por distinguir entre alimentação e nutrição. Muitos dos tais idosos em risco de subnutrição até comem bastante, só que não consomem os nutrientes necessários. Sim, todos os alimentos contêm nutrientes, mas estes são de tipos diferentes e, infelizmente, precisamos de todos eles, embora em proporções diferentes.

Basicamente, os nutrientes dividem-se em macronutrientes – que fornecem a energia de que precisamos – e micronutrientes – que participam apenas em vários processos que, esses sim, nos fornecem a energia necessária. Hoje falarei só dos primeiros.

As subdivisões dos macronutrientes são sobejamente conhecidas: proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Já agora, um pequeno comentário. Muitos de nós começamos a ter problemas de peso com o avanço da nossa viagem pela vida, por alterações hormonais, menos atividade física e outros fatores. Ora se fazer dietas desequilibradas nunca é boa ideia, isso passa a péssimo a partir de uma certa idade. Por isso nada de cortar totalmente os hidratos de carbono ou as gorduras (ou ambos) porque engordam. Pode-se comer de tudo sem exageros – a menos que haja alguma contraindicação médica, claro – e há sempre a hipótese de substituir alguns alimentos por outros menos calóricos.

Comecemos pelas proteínas. A sua ingestão é importantíssima e deverá constituir de 10 a 15 % do consumo diário de calorias. O valor tradicional é de 0,8 a 1 g por cada quilo de peso da pessoa, mas para quem já não é tão novo esse valor passa para 1 a 1,2 g. Ou seja, se pesa 65 kg, deve consumir 65 a 78 gramas de proteínas. Mais adiante falarei em porções diárias, o que facilita bastante a vida.

Já agora, se tem problemas em mastigar ou digerir certas carnes, lembre-se que as oleaginosas também contêm proteínas. Por isso, se o seu jantar costuma ser só sopa, tudo bem, mas faça uma sopa “com tudo”, incluindo lentilhas ou algum tipo de feijão, para a tornar uma refeição mais completa. Para saber mais sobre alimentos ricos em proteínas, consulte este link.

Passemos agora aos hidratos de carbono ou açúcares, que ainda são vistos por muitos como os grandes vilões em termos de ganho de peso. Existem na fruta, massas, batata, doces (claro!) e outros alimentos. Infelizmente para quem acha que é boa ideia eliminá-los da dieta, são a principal fonte de obtenção de energia do nosso organismo ao converterem-se em açúcares simples. São também tão importantes como as proteínas para a criação – e manutenção – de tecido muscular.

Já agora, precisamos de 3 a 3,5 g por quilo de peso da pessoa, ou seja, para os 65 quilos usados acima, 195 a 227 gramas diários.

Mas porque têm mau nome? Pois bem, se forem consumidos em excesso, aliando isso a falta de atividade física, a energia acumulada não é gasta e o que “vai entrando” é pura e simplesmente convertido em gordura. Ou seja, como em tudo o mais, na moderação é que está a virtude. E para saber mais sobre o teor de alguns alimentos em hidratos de carbono e quais são os mais saudáveis, consulte este link. Poderá escolher os “melhores” para a sua saúde e linha – pois é, bolos e doces podem não ser a melhor opção...

E passamos aos últimos macronutrientes, as gorduras, o segundo – ou até o primeiro – grande vilão para quem se preocupa com a linha. Só que, também elas, são indispensáveis à vida, sendo também uma fonte importante de certas vitaminas (de que falarei em Nutrição Parte 2).

E para quem corta todas as gorduras da alimentação, pois bem, para uma alimentação saudável, 30 % das calorias ingeridas diariamente devem vir de gorduras. Voltando ao nosso modelo de uma pessoa com 65 kg, isso dá 70 g por dia. Também aqui há diferenças entre as gorduras, umas são melhores do que outras, sem falar que algumas são melhores para cozinhar e outras para serem consumidas a frio. Saiba mais aqui.

Está muito na moda a chamada pirâmide dos alimentos, mas para mim a chamada roda dos alimentos é muito mais esclarecedora. De acordo com a DGS, inclui 7 grupos de alimentos, distribuídos do seguinte modo:

- Cereais e derivados, tubérculos: 4 a 11 porções

- Hortícolas: 3 a 5 porções

- Fruta: 3 a 5 porções

- Gorduras e óleos: 1 a 3 porções

- Laticínios: 2 a 3 porções

- Carnes, pescado e ovos 1,5 a 4,5 porções

- Leguminosas: 1 a 2 porções

E, já agora, se quer saber o que é uma “porção”, esta página é muito esclarecedora. Sugiro até que a transcreva para uma tabela, fazendo o mesmo com os valores da roda para uma consulta mais rápida.

Mas atenção, nada de paranoias. Sim, estes são os valores aconselháveis, mas nada de pesar tudo ao miligrama. Mais ainda, que tal programar uma “facadinha” de vez em quando? Desde que não haja contraindicações médicas, abusar de vez em quando comendo algo de que gosta e que não é muito saudável pode não ser muito bom para a saúde física mas é-o certamente para a mental.

Já agora, os valores indicados acima são para pessoas com atividade física moderada. Se faz muito exercício deve compensá-lo com mais consumo de certos alimentos – não faltam sites que falam disso. E se é extremamente sedentário, pois bem, a menos que haja impedimentos físicos inultrapassáveis, o melhor será aumentar um pouco o seu nível de atividade, far-lhe-á bem sob muitos aspetos, incluindo o psicológico.

Um último conselho, se realmente precisa de perder peso – ou quer, apenas, fazê-lo – não se meta em cortes a esmo de alimentos que, como vimos, fazem mais falta do que imaginamos. Limite-se a aumentar a sua atividade física, corte um pouco em alimentos mais calóricos, substituindo-os por outros com o mesmo teor de nutrientes ou consulte um nutricionista – mas um a sério, nada de ir na última moda!

Para a semana: Nutrição Parte 2 Extremamente importante se queremos um ir para novo saudável e ativo