Uma noite bem dormida é imprescindível em todas as idades. Mas quando se “vai para novo” as reservas de energia já não são as mesmas e noitadas – por boas ou más razões – podem ter más consequências.

Não sou apologista das tabelas que circulam por aí com o número de horas de sono indispensáveis nos vários escalões etários. É que as pessoas são todas diferentes e o que pode ser a dose de sono para uns será manifestamente escassa para outros. Lembremo-nos da Thatcher, que funcionava com apenas 4 horas por noite, ao passo que há quem fique de rastos se dormir menos de 8.

Dito isto, aqui vão alguns conselhos para dormir melhor.

O primeiro é, muito simplesmente, adaptar o horário de dormir ao nosso corpo. Quem tem um emprego fora de casa é forçado a acordar, quer queira ou não queira, de modo a chegar-lhe a horas. E quem tem família, nomeadamente filhos pequenos, tem muitas vezes o seu horário noturno muito condicionado pelos cuidados a prestar-lhes.

Mas se já estão reformados e sem obrigações de horários, externos ou internos, tentem estudar as vossas necessidades de sono. Estão acordadíssimos às 5 da manhã e só continuam deitados porque é demasiado cedo? Esqueçam todas essas “regras” e comecem o vosso dia à hora que o vosso organismo dita. Morrem de sono às 7 da noite, mas não querem ir para “a cama com as galinhas”? Qual é o problema? Até são uns animaizinhos simpáticos...

Resumindo, esqueçam horários, deitem-se e levantem-se de acordo com o vosso relógio interno.

Um segundo conselho é, muito simplesmente, criar um bom ambiente para dormir, o que inclui várias vertentes.

Para começar, o colchão. Se já o têm há anos, talvez esteja na altura de uma mudança. E com as inúmeras variedades que há atualmente, para todos os gostos e feitios, encontrarão certamente um adequado. Mas não é barato, pensem pois num sobrecolchão, custa bem menos e é uma boa alternativa para um pouco mais de conforto. No mínimo, virem o colchão regularmente, totalmente ao contrário e também os pés para a cabeça. Não esqueçam também a almofada, não faltam boas opções no mercado.

Já agora, a indicação é que o corpo deve ficar “neutro”, ou seja, direito e, de preferência com o pescoço em linha reta. Mas se nunca gostaram de dormir assim, tudo bem, escolham o que vos faça sentir melhor.

Temos também a luz. Mais uma vez, a “regra” é manter o quarto o mais escuro possível. E se gostam de dormir assim, tudo bem. É claro que há um pequeno problema para quem “vai para novo”, a necessidade crescente de ir várias vezes por noite ao quarto de banho, o que implica normalmente acender uma luz. Ora para não perturbar demasiado o sono, que tal usarem luzes ativadas por movimento? São vendidas por todo o lado, normalmente para instalar em garagens e corredores. Se puserem uma em frente da parte lateral da cama, baixa, mal se sentem com os pés no chão acender-se-á, deixando de ser preciso ligar um candeeiro. Ou usem uma lanterna de luz suave (não LED). A ideia aqui é irem e virem sem acordarem totalmente.

Já agora, uma pequenina dica. Se precisam de ir muitas vezes, na maior parte delas só porque parece que precisam, que tal usarem uma cueca fralda? Vi por exemplos familiares como permitem uma noite mais repousada – e mais segura, evitando o perigo de quedas e escorregadelas.

Há também o ruído. Se vivem em zonas onde há muito barulho exterior até bem tarde, talvez não seja má ideia investirem num aparelho de ruído branco. Ou, se for apenas o ruído de trânsito, podem usar uma gravação de sons da natureza perto da cama, para o abafar.

Finalmente, a temperatura. Nem todos podemos ter climatizadores, por razões diversas. Mas há inúmeros ventiladores pequenos e baratos que ajudam no verão – não se esqueçam de não porem o ar a bater-vos diretamente na cara e no pescoço. E de inverno, lençóis de flanela e um saco de água quente (pode ser elétrico) fazem milagres.

Passemos agora ao ritual de dormir e a pequenas coisas que podemos fazer para termos uma noite bem passada.

Uma das indicações mais usuais é tomar uma bebida quente antes de dormir. Ótimo, se não tiver cafeína. O ideal será mesmo um chá de ervas, nomeadamente de camomila ou de erva cidreira – aumentam os níveis de melatonina, que ajuda a regular o sono. Mas demoram tempo a atuar, por isso o ideal será tomá-lo 60 a 90 minutos antes de se deitarem.

Há também óleos essenciais que ajudam com a insónia, como camomila, lavanda, hortelã-pimenta e cedro. O modo tradicional consiste em usá-los num aromatizador, mas não é indispensável ter um. Podem, muito simplesmente, aplicar umas gotas uma bola de algodão, pô-la numa tacinha ou pratinho junto à cama e pronto, o óleo vai-se evaporando e libertando o seu aroma. Ou, então, pôr umas gotas num frasco de spray, acrescentar água e pulverizar o ar do quarto, sem se esquecerem de agitar bem primeiro.

Um outro conselho é passarem a tomar um duche à noite e não de manhã, uma vez que ajuda a relaxar os músculos. Mas atenção, não o ponham demasiado quente, poderá ter o efeito oposto.

Se costumam sofrer de insónias frequentes, bom, um exercício de respiração poderá ajudar. É muito simples: inspirar uma contagem de 4, reter a respiração durante 7 e expirar muito lentamente durante 8. E repetir várias vezes. Já agora, se sofrem de hipertensão, este exercício também ajuda.

Um outro conselho é não tentarem forçar o sono. Ou seja, se não conseguirem mesmo adormecer, não insistam. É preferível levantarem-se e fazerem qualquer coisa. Ler, por exemplo, mas não um policial ou algo excitante, escolham um texto um tanto “maçudo”, digamos. Ou ouçam música relaxante, de preferência orquestral. Acreditem, acabarão por sentir sono a sério e evitarão o cansaço de estarem às voltas na cama.

Finalmente, se tudo o mais falhar, há suplementos naturais como a valeriana e a melatonina que ajudam a dormir. Mas evitem ao máximo tomar medicamentos “a sério” – causam habituação e podem ter outros efeitos nefastos, como perda de concentração e de memória.

E pronto. O principal é irem tentando o que resulta melhor para vós. E já agora, há muito boa gente que voltou ao hábito de uma pequena sesta depois do almoço e que descobriu, com alguma surpresa, que isso até ajudava a uma noite bem dormida!

Para a semana: Idadismo II. Mais sobre a discriminação de que ninguém fala.